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Nutrition15. Juni 2021

Abs are made in the kitchen

Mit Intervallfasten und Functional Fitness zum Traumkörper

Sichtbare Bauchmuskeln in kurzer Zeit?

Der Sommer wartet auch dieses Jahr auf niemanden und spätestens mit den ersten warmen Tagen machen sich die guten Vorsätze, rechtzeitig in Form zu kommen, wieder einmal zu spät bemerkbar. Das Ziel: Sixpack und kurze Kleidung, wenn es in den Urlaub oder an den Strand gehen soll. Das Intervallfasten bietet dabei sehr vielversprechende Aussichten. Innerhalb kurzer Zeit verspricht diese Methode Ergebnisse, auf die bei anderen Diäten Wochen gewartet werden müsste. Aber wie genau funktioniert diese Wunderdiät und funktioniert sie überhaupt?

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist eine besondere Methode der Ernährungsplanung, die sich hauptsächlich auf das richtige Timing für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr konzentriert. Dabei werden verschiedene Zeitslots festgelegt, in welchen gegessen und gefastet werden sollte. Als akute Lösung für kurzfristige Ergebnisse wird oft die 20-4 Methode empfohlen. Die Indexzahlen stehen dabei für die ausgewählten Intervalle von Fasten und Nahrungsaufnahme. Hier würde das bedeuten, dass 20h lang keine Nahrung aufgenommen werden würde. In den folgenden 4 Stunden darf dann wieder gegessen werden. Diese spezielle Methode blockt einen sehr kurzen Zeitraum für die Nahrungsaufnahme. Dabei wird geplant, dass dem Körper in diesem 4-stündigen Zeitraum eine, maximal zwei Mahlzeiten zu sich nimmt. Das typische „Überessen“ und damit einhergehendes Ansammeln an Kalorien, die nicht gebraucht werden, wird im weitesten Sinne ausgeschlossen.

Wie funktioniert das „Intermittierende Fasten“?

Das Intervallfasten reduziert die Aufnahme von Nährstoffen und Energie auf einen verkürzten Zeitraum. Das Konzept beruft sich darauf, dem Körper in diesem Slot alle Nährstoffe zuzuführen, welcher dieser in dem folgenden Fastenzeitraum benötigt. Dieses intermittierende Fasten ist besonders unter Sportlern eine beliebte Methode, um in kurzer Zeit beispielsweise ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, indem ein paar zusätzliche Pfunde losgeworden werden.

Das Konzept stützt sich dabei auf die Vorstellung, dass der Körper niemals Energie „verschwendet“. Überschüssig aufgenommene Energie wird gespeichert. Diese gespeicherte Energie haben wir als lästige Pfunde in Erinnerung. Im Umkehrschluss nimmt der Körper nun benötigte Energie, die nicht durch Nahrung zugeführt werden kann aus eben diesen Reserven. Hier greift das Funktionsprinzip des Intervallfastens an. Durch die punktuelle Zufuhr von Nährstoffen sollen also gezielt die körpereigenen Reserven angegriffen und damit die Fettpolster reduziert werden.

Das System ist so wirksam, weil während des Fastens die körpereigenen Reserven aufgrund der fehlenden Nährstoffzufuhr von Außen heranzieht. Aber Achtung, hier hat vor allem der sogenannte Jo-Jo-Effekt eine große Angriffsfläche. Je rascher der Körper an Gewicht verliert, desto stärkere Reaktionen wird der Körper hervorrufen, sobald er sich wieder dem Normalzustand annähert. Diese Gegenmaßnahmen können sich so vorgestellt werden, dass zusätzliche Energiespeicher angelegt werden, um einer solchen körperlichen Belastung beim nächsten Mal entgegenwirken zu können. Es sollte also der Körper im besten Fall nur schrittweise um- bzw. entwöhnt werden. Alternativ kann ein Intervall beibehalten werden, dessen Ausführung etwas gelockert werden kann. So kann die Sommerfigur länger in Form gehalten werden und der Körper ist weniger Stress im Zuge der Umstellung ausgesetzt.

Wie gesund ist Intervallfasten?

Auch aus medizinischer Sicht ist es bewiesen, dass das intermittierende Fasten nicht nur beim Abnehmen unterstützt, sondern auch gesundheitliche Vorzüge mit sich bringt. Wie funktioniert das? Wichtig für diese Annahme ist der migrierende motorische Komplex. Dieser Komplex ist eine Bezeichnung für das körpereigene Reinigungssystem von Verdauung, Darm und Speiseröhre. Ca. 90 Minuten nach der Nährstoffaufnahme bewegt sich eine vom Verdauungssystem ausgelöste „Welle“ durch Darm & Speiseröhre. Gelöst und verdaut werden hier insbesondere Speisereste und noch Unverdautes. Das unterstützt nicht nur die Darmfauna, sondern auch -flora. Dieser Mechanismus wird jedoch sofort unterbrochen, wenn wieder Nahrung aufgenommen wird. Eine vollständige Bewegung der Welle durch das Verdauungssystem dauert bis zu 120 Minuten. Es ist also nahezu unwahrscheinlich den gesamten Mechanismus zyklisch arbeiten zu lassen, wenn dazu regelmäßige gegessen wird.

Während des langen Fastenzeitraumes jedoch bewegt sich der Komplex mehrfach durch Speiseröhre und Darm und fördert dadurch eine bessere Verdauung und ein allgemein besseres Wohlbefinden.

Das Training

Das Bild des perfekten Sommerkörpers startet in den meisten Fällen mit gut sichtbaren Bauchmuskeln. Nur werden die meist erst als Letztes sichtbar. Um ein definiertes Sixpack zeigen zu können, ist nicht nur die Nährstoffzufuhr wichtig, sondern ebenso das entsprechende funktionelle Training. Hier empfehlen sich Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen und so für einen hohen Aktivitätsgrad sorgen. Denn es gilt: je aktiver der Körper, desto aktiver die Fettverbrennung. Das System des HIT und HIIT-Trainings greift diese Vorgehensweise auf, indem Kraft- und Ausdauertraining mit einer hohen Intensität kombiniert werden. Hervorragend eignen sich dafür Eigengewichts-Übungen wie zum Beispiel Liegestütz, Kniebeuge, Handstand, Sit-Ups und Ausfallschritte. Mit eventuellen Zusatzgewichten kann dann der Schwierigkeitsgrad noch weiter erhöht werden. Ebenfalls beliebt bei HIIT-Trainings sind beispielsweise die Superman-Squats (Kniebeuge mit anschließendem Sprung), Burpees (Militärübung, bei der Liegestütz und Hochstrecksprung kombiniert werden), Hampelmänner, Bergsteiger (Anziehen der Beine im Liegestütz), Kniehebellauf und fliegende Sit-Ups.

Beim klassischen HIIT Training werden Zeitintervalle von beispielsweise jeweils 20 & 10 Sekunden festgelegt. In den 20 Sekunden wird trainiert, im 10 Sekunden langen Intervall pausiert. Dieses Prinzip wird so lang wiederholt, bis der Muskel ermüdet. Dann, wenn keine volle Wiederholung mehr ausgeführt werden kann, wird in dieser Position verharrt, bis die Zeit abgelaufen ist. In aller Regel ist dieses sehr intensive und effektive Training nach 25 bis 35 Minuten vorüber und der schwerste Schritt zum Sixpack getan. Dieses Training sollte mehrmals wöchentlich absolviert werden, damit sich die Ergebnisse schnellstmöglich zeigen können.

Die Ernährung

Abs are made in the kitchen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass das Zusammenspiel aus hartem Training und Nährstoffzufuhr optimiert wird, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erreichen. Um perfekt in Form zu kommen, müssen Muskeln aufgebaut werden, die die Kontur unterstreichen und das Gesamtbild abrunden. Gleichzeitig sollte aber kein zusätzliches Fettpolster angelegt werden. Daher ist es nötig, auf die Qualität seiner Nahrung zu achten, um das möglichst perfekt umzusetzen. Grundsätzlich sollte auf eine sehr eiweißlastige Kost geachtet werden. Die unterstützt den Muskelaufbau und den Stoffwechsel. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Fisch, rotes Fleisch, Sojaprotein, Molkeprotein und weißes Fleisch. Ergänzt werden sollte die Proteinzufuhr mit möglichst langkettigen Kohlenhydraten. Die halten länger satt und spenden dem Körper ausreichend Energie. Diese langkettigen Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln, braunem Reis, verschiedenem Gemüse oder Haferflocken wieder. Die kurzkettigen Kohlenhydrate (Saccharide oder auch Zucker) wie zum Beispiel im weißen Zucker, Weizenprodukten oder Früchten hingegen haben eine so hohe Energiedichte, dass der Großteil davon als Fettreserve wieder angelegt wird. Auf diese Art der Kohlenhydrate sollte also nach Möglichkeit verzichtet werden. Das heißt auch, dass zunächst Süßigkeiten tabu sind. Zu guter Letzt sollte keinesfalls vergessen werden, gesunde Fette aufzunehmen. Die finden sich vor allem in Nüssen, Fisch, verschiedenen Samen und Saaten sowie Avocados. Aber auch hier sollte die Menge zwingend im Blick behalten werden. Hinsichtlich der Getränke während des Intervallfastens sollte unbedingt auf Softdrinks oder ähnliche zuckerhaltige Getränke verzichtet werden. Stattdessen sollte eine Wasserzufuhr von mindestens 3 Litern täglich fokussiert werden. Diese regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur während des Trainings wichtig, sondern auch um den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung zu unterstützen.

Fazit

Das Intervallfasten ist eine hervorragende Möglichkeit, um innerhalb weniger Wochen noch in den Endspurt für die Sommerfigur zu gehen. Wichtig ist es dabei vor allem ein ausgewogenes Gleichgewicht aus gesunder Kost, regelmäßigem und aktivem Training und einer regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr herzustellen, welches sich auch problemlos im Alltag eingliedern lässt. Wenn dieser erste Schritt getan ist, ist die Traumfigur nur noch ein paar Wochen voller Disziplin entfernt!

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