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Nutrition30. Juni 2022

Abnehmen durch vegane Ernährung - so geht's!

Immer mehr Menschen möchten vegan abnehmen. Doch wie gut eignet sich diese Ernährungsvariante dafür? Hier erfährst du die besten Tipps, wie du langfristig und ohne Jojo-Effekt vegan abnehmen kannst.

Vegan abnehmen – Funktioniert das?

In der heutigen Zeit schließen sich immer mehr Menschen einer veganen Ernährung an – und das nicht ohne Grund. Eine Studie hat herausgefunden, dass Veganer einen wesentlich niedrigeren BMI (Body Mass Index) besitzen als Nicht-Veganer. Der BMI gilt schon lange als Maßstab für ein gesundes Körpergewicht.

Zudem ist die vegane Ernährung beim Thema Abnehmen anderen Ernährungsformen weitaus überlegen. Mit einer veganen Diät können größere Fettverluste verzeichnet werden als mit anderen Diätformen. Um die Erfolge sichtbar zu machen, musst du dazu noch nicht einmal Kalorien zählen. Ganz automatisch nimmst du intuitiv weniger Kalorien zu dir, kannst dich aber bei jeder Mahlzeit satt essen. Dies erlaubt dir, besser und gesünder abzunehmen als Nicht-Veganer, die Kalorien zählen.

Das klingt doch zu schön, um wahr zu sein: Man kann sich ohne Bedenken satt essen und trotzdem fallen die Pfunde. Erzielt wird dies durch den Hauptanteil an Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt und gesunden Ballaststoffen. Dies führt dazu, dass dich diese Lebensmittel für eine lange Zeit satt halten und gleichzeitig lästige Heißhungerattacken verhindern. Außerdem wird dein Körper aufgrund der komplexen Kohlenhydrate dieser Lebensmittel mit ausreichend Energie versorgt. Deshalb bleiben auch die typischen Müdigkeitsphasen, wie du sie von sehr fleischlastigen und fetthaltigen Mahlzeiten kennst, aus.

Die pflanzliche Ernährungsweise kann also im Vergleich zu gängigen Ernährungsformen in Sachen Gewichtsverlust eindeutig punkten. Schon der Verzicht auf tierische Lebensmittel bedeutet für dich Pluspunkte beim Abnehmen durch vegane Ernährung. Die vegane Ernährung ist normalerweise kalorienärmer als andere Ernährungsformen. Deshalb ist sie auch ideal geeignet, um abzunehmen, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.

Was kann ich bei einer veganen Diät essen?

Du möchtest dich vegan ernähren, weißt aber nicht so richtig, was du essen kannst und was nicht? Kein Problem – wir helfen dir weiter. Bei einer veganen Diät wird grundsätzlich auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet. Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden durch Linsen, Bohnen oder andere pflanzliche Lebensmittel ersetzt.

(1) Zunächst einmal gilt: 5 Portionen Obst und Gemüse essen!

Obst und Gemüse enthalten viel Wasser und sind reich an Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass dein Magen besonders gut gefüllt wird. Und das Beste: Obst und Gemüse sind reich an Mineralien und Vitaminen, die dein Körper unbedingt benötigt. Vor allem beim Gemüse kannst du bedenkenlos zugreifen, da es so gut wie kein Fett enthält und meist kohlenhydratarm ist.

(2) Vergiss Low-carb: Setz stattdessen auf nährstoffreiche Kohlenhydrate.

Damit du auch während deiner veganen Diät genügend Energie zu dir nimmst, solltest du den Fokus auf Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide werfen. Besonders gesund sind beispielsweise Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Zu den Hülsenfrüchten gehören u. a. verschiedene Bohnen (Soja- oder Kidneybohnen) sowie Linsen und Erbsen. Außerdem liefern dir die Hülsenfrüchte eine Menge gesundes Protein, was bei regelmäßigem Sport deine Muskelmasse aufrechterhält und dich länger sättigt. Somit wirkst du dem Jojo-Effekt entgegen und schützt gleichzeitig deinen Stoffwechsel.

(3) Abnehmen durch vegane Ernährung: Verzichte auf stark verarbeitete Produkte.

Es gibt zahlreiche Süßigkeiten oder Ersatzprodukte, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten, jedoch noch lange nicht kalorienarm sind. Abnehmen durch vegane Ernährung funktioniert am besten folgendermaßen: Möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Obst, Getreide, Samen und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Alles das, was natürlich vorkommt und unverarbeitet ist. Vermeide zucker- und fettreiche Lebensmittel und esse zur Sättigung genügend Vollkorn, Gemüse und Bohnen.

  • Tipp: Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich

Das beste Beispiel für eine vegane Kalorienbombe ist der vegane Käse. Sicher, der Umstieg auf eine vegane Ernährung fällt wesentlich einfacher, wenn du nicht auf deinen heißgeliebten Gouda verzichten musst, sondern ihn durch vegane Varianten ersetzen kannst. Aber gerade diverse Ersatzprodukte bestehen zu einem Großteil aus Fetten wie Kokos- oder Palmöl. Das sind richtige Kalorienbomben!

Deshalb solltest du beim Einkaufen schon auf den Fettgehalt achten und ihn am besten mit der Nährwerttabelle von tierischen Produkten vergleichen. Manche Fleischersatzprodukte hingegen sind sehr fettarm, da sie zum Großteil aus Sojaprotein bestehen. Deshalb lohnt sich immer der Blick auf die Verpackungsrückseite.

Sogar die leckere Nuss-Nougat-Creme, die Schokolade, die Sahne oder auch Kekse und Chips gibt es mittlerweile in veganen Varianten. Dennoch besitzen sie leider nicht weniger Kalorien als ihre Vertreter. Solche Produkte sind also nicht geeignet, wenn du durch vegane Ernährung abnehmen möchtest.

Auch Zucker ist ein echter Dickmacher. Manche Hersteller nutzen anstelle des Begriffs „Zucker“ dann Begriffe wie „Isoglukose“ oder „Glukose-Fruktose-Sirup“. Diese neuartigen Zuckerarten sind sogar noch ungesünder als der herkömmliche Zucker und heizen deinen Appetit erst so richtig an.

Vermeide also fettreiche Ersatzprodukte, Snacks und Süßigkeiten. Insbesondere bei Produkten mit Glukose-Fruktose-Sirup solltest du achtsam sein. Das gilt bei allen Ernährungsweisen, wenn du abnehmen möchtest!

So werden alle Nährstoffe mit einer veganen Diät abgedeckt

Eines ist klar: Wenn du vegan abnehmen möchtest, sollten dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Dann erst fängt der Körper an, die Energie aus den eigenen Fettreserven zu ziehen. Bei einer solchen Reduktionsdiät sinkt auch gleichzeitig die zugeführte Menge an Nährstoffen, weshalb eine durchdachte Auswahl der Lebensmittel unabkömmlich ist. So gewährleistest du, einem langfristigen Nährstoffmangel entgegenzuwirken.

Fokussiere nährstoffdichte Lebensmittel:

  • Frisches Obst und Gemüse für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe
  • Komplexe Kohlenhydrate und Hülsenfrüchte für Energie
  • Eine Portion Eiweiß durch Tofu, Tempeh, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte
  • Gesunde und ungesättigte Öle, wie Olivenöl, Oliven oder Avocados
  • Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken

Streiche stattdessen von der Einkaufsliste:

  • zuckerreiche Desserts und Snacks
  • fettige und verarbeitete Lebensmittel, wie Pizza, Burger oder Fertiggerichte
  • kalorienreiche Getränke
  • Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Brötchen oder helle Nudeln

Mit diesen einfachen Tipps kannst du erfolgreich abnehmen durch eine vegane Ernährung.

Täglich grüßen die Hülsenfrüchte

Als Veganer empfiehlt es sich jeden Tag Hülsenfrüchte zu essen, da Linsen, Kichererbsen und Co. Sehr Eisenhaltige Pflanzenquellen sind. Achte dabei darauf die Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, wie beispielsweise Zitronensaft oder frische Paprika. Das Vitamin-C erhöht nämlich die Eisenaufnahme im Darm und stellt eine ausreichende Versorgung sicher. Damit du auch genügend Calcium zu dir nimmst, bist du am besten mit Produkten wie Sojajoghurt, Tofu oder ungezuckerter Sojamilch beraten.

Solange du dich abwechslungsreich ernährst sowie stark verarbeitete Lebensmittel meidest und einen Großteil deiner Kalorien mit Hülsenfrüchten, Getreide, Obst oder Gemüse zu dir nimmst, steht einer ausreichenden Nährstoffaufnahme nichts im Wege.

Die Ausnahme: B12

Die Ausnahmen bilden hier das Vitamin-B12 und Jod. Da Jod nur in einigen Algenarten vorkommt und Vitamin-B12 gänzlich komplett bei einer veganen Ernährung fehlt, solltest du dir diese Nährstoffe langfristig supplementieren.

Fazit: Abnehmen durch vegane Ernährung

Zum Abnehmen ist eine pflanzliche, vegane Ernährung ideal. Dadurch, dass du sättigende und voluminöse Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst verzehrst, bleibst du länger satt und musst zudem noch nicht einmal hungern. All diese Lebensmittel besitzen ein hohes Maß an komplexen Kohlenhydraten und wichtigen Eiweißen, was deine Konzentration fördert und dir genügend Energie liefert, um deinen Tag zu meistern.

Du solltest Crash-Diäten vermeiden und auch keine Mahlzeiten auslassen. Viel besser wäre die Kombination aus einem kleinen Kaloriendefizit von 500 Kalorien und Sport. So wirst du gleichzeitig schlanker und fitter. Mit einer veganen Ernährung brauchst du keinen Hunger mehr leiden und kannst du es schaffen, lästige Pfunde loszuwerden. Du solltest aber in jedem Fall dir und deinem Körper genügend Zeit geben, um sich an die neue Ernährungsform gewöhnen zu können. Darin liegt der Schlüssel zum Abnehmen durch vegane Ernährung.

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