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Nutrition22. November 2021

5 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Nach einer anstrengenden Diät, die du mit eiserner Disziplin durchgezogen hast, bist du in Topform. Endlich ist dein Zielgewicht erreicht und du startest erleichtert wieder in deinen normalen Ernährungsrhythmus. Bis einige Wochen später das böse Erwachen kommt: Die Waage zeigt schon wieder so viel, wie vor der Diät! Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du nicht allein, denn vielen Menschen fällt das Abnehmen ohne Jojo-Effekt schwer.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – Verstehe, was dahintersteckt!

Klar, um den Jojo- Effekt zu vermeiden, ist es wichtig zu verstehen, was bei diesem Phänomen genau in deinem Körper passiert. Als Jojo-Effekt wird die schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät bezeichnet, durch die oft nicht nur das Ausgangsgewicht wieder erreicht wird, sondern sogar einige Zusatzkilos zugenommen werden. Es gibt viele Gründe, warum es zu so einer Gewichtszunahme kommt.

Warum kommt es zum Jojo-Effekt?

Anfangs ist ein Großteil der Gewichtsabnahme auf Wasserverlust und einem Verlust an Magen- Und Darminhalt zurückzuführen. Gerade bei Diäten, die wenig Kohlenhydrate erlauben, sinkt der Wassergehalt des Körpers deutlich. Hierauf geht die starke Gewichtsabnahme in den ersten Tagen der Diät zurück und dieses Gewicht ist es auch, das bei der Wiederaufnahme einer normalen Ernährung die Waage wieder nach oben treibt.

Viel wichtiger ist aber die wirkliche Körpermasse, die im Jojo-Effekt wieder aufgebaut wird. Wenn du eine Diät machst, dann sinkt dein Gewicht. Dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du ohne zusätzliche Anstrengungen am Tag verbrennst, hängt stark von deinem Körpergewicht ab. Wenn du weniger wiegst, dann verbrennst du auch weniger. Isst du aber nach der Diät dieselbe Menge an Kalorien wie zuvor, so ist es schwer den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Insbesondere dein Muskelgehalt ist im Zuge der Gewichtsabnahme Rolle relevant. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Bei einer radikalen Diät geht allerdings auch viel Körpereiweiß verloren und deine Muskelmasse wird abgebaut. Auch dadurch ist der Grundumsatz nach einer solchen Diät niedriger als zuvor, was zu einer Gewichtszunahme führt, wenn du wieder so viel isst, wie zuvor.

WICHTIGKEIT DER ERNÄHRUNG

Die Ernährung hat starke Auswirkungen auf den Jojo-Effekt. Sowohl die Ernährung vor, während und nach der Ernährungsumstellung. Während vor der Diät oft eine ungesunde Ernährung mit wenig Bewegung zum Alltag gehört, wird während der Gewichtsabnahme eine radikale Veränderung dazu gelebt. Nach der Diät findet oftmals eine Rückkehr in die vorherigen Gewohnheiten statt. Und genau hierin liegt das Problem.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Für deinen Körper bedeutet dieses Auf und Ab des Gewichts vor allem eines: Stress. Stell dir den „Schock“ der Umstellung für deinen Körper vor, wenn du die Energiezufuhr so deutlich einschränkst! Evolutionär ist unser Körper aber darauf abgestimmt mit Hungerperioden umzugehen. Und für eine solche wird dein Körper auch Reduktionsdiäten durchhalten.

In diesem Sinne mobilisiert er zuerst die Kohlenhydratdepots und daraufhin die Eiweißreserven. Vor allem, wenn während der Diät kein Sport gemacht wird, werden Muskeln abgebaut, um deinen Körper trotz mangelnder Zufuhr mit Energie zu versorgen. Die Fettdepots stellen für den Körper wichtige Energiereserven dar und werden daher erst sehr spät angezapft. Isst du dagegen wieder wie vor deiner Umstellung, so wird dein Körper alles daransetzen, diese Depots wieder aufzufüllen.

Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Halten wir also fest: Der Muskelgehalt ist nach Diät und erneuter Gewichtszunahme in der Regel geringer, da der Körper Muskeln abbaut und nach der Reduktion Fett wieder aufbaut. Insofern haben radikale Diäten und resultierende Rückfall negative Auswirkungen auf deine Gesundheit! Es wird also Zeit, um mit folgenden Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt zu gelangen!

Tipp 1: Vor der Diät bewusst deine Absicht festhalten

Überlege dir, warum du eigentlich abnehmen möchtest. Was ist es, was dich antreibt?

Leidet dein Selbstbewusstsein unter deiner aktuellen Figur? Passt du nicht in deine Lieblings-/Wunschkleidung? Kannst du im Vergleich zu deinen Freunden bei gewissen Aktivitäten nicht mithalten? Die Auslöser oder Gründe sind eine sehr persönliche Sache und können sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist jedoch, dass du für dich selbst das Leitmotiv erkennst.

Andere, vielleicht gravierendere Gründe, für den Wunsch zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt sind zum Beispiel gesundheitliche Probleme, die durch das aktuelle Gewicht hervorgerufen werden. In jedem Fall ist die Entscheidung einer Ernährungsumstellung zugunsten einer vitaleren und energiegeladenen Form und Version von dir der richtige Schritt! Das Bewusstsein über dein Motiv und das richtige Mindset können einen Rückschlag in puncto Gewichtszunahme verhindern.

Tipp 2: Nachhaltige Ernährungsumstellung planen

Werde dir des Begriffs „Diät“ bewusst. Das Wort bedeutet übersetzt Lebensführung oder Lebensweise! Hier geht es also um einen langfristigen Lebensstil in Ernährung, Mindset und Bewegung. Es geht keineswegs um eine kurze Hungeretappe!

Um eine solche Veränderung zu planen, solltest du dir Zeit nehmen und, wenn du die Möglichkeit hast, dir einen professionellen Berater zu Seite nehmen oder dich gut in das Thema der gesunden Lebensführung einarbeiten. Plane nicht eine Etappe des Gewichtsverlusts, sondern plane eine langfristige Veränderung, die Gewichtsverlust und das Halten deines Zielgewichts beinhaltet!

Tipp 3: Eiweiß

Wie du bereits gesehen hast, stellt ausreichende Eiweißversorgung eine wichtige Grundlage beim Abnehmen ohne Jojo-Effekt dar, um keine Muskeln zu verlieren. Es gibt viele essentielle Aminosäuren, also Eiweißbestandteile, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese solltest du unbedingt über die Nahrungszufuhr abdecken. Darüber hinaus brauchst du aber nicht mehr Eiweiß als nötig aufnehmen, denn dies kann eine Belastung für deine Nieren werden.

Tipp 4: Sport

In Kombination mit einer guten Eiweißversorgung solltest du unbedingt auch Sport in deinen neuen Lebensstil integrieren. Hierbei gilt nicht: Was am meisten verbrennt wird gemacht. Stattdessen solltest du dir Zeit nehmen, die Bewegungsart zu finden, die dir Freude bereitet, sodass du sie langfristig in dein Leben integrieren kannst.

Wie wäre es mit Bewegung in der Gemeinschaft wie beispielsweise Ballsportarten? Vielleicht auch Tanzen, Fitnesstraining oder Wassergymnastik. Die Welt der Sportarten ist bunt und facettenreich, sodass du mit Sicherheit etwas findest, was dir zusagt.

Tipp 5: Jede Veränderung beginnt im Kopf

Setze dich auch damit auseinander, was überhaupt dazu geführt hat, dass du ein ungesundes Körpergewicht aufgebaut hast. Vielleicht isst du bei Stress schnell ungesunde Snacks. Dann überlege wie du diesen Stress in deinem Alltag mindern kannst. Hast du vielleicht als Kind immer Süßigkeiten zur Belohnung bekommen und dieses Verhalten in deinem eigenen Alltag nun so weitergeführt? Werde dir dessen bewusst und verändere gegebenenfalls deine Belohnungstechnik.

Hatte dein überschüssiges Fettpolster vielleicht eine Schutzfunktion? Hast du dich mit dem Essen von emotionalen Themen abgelenkt? Wenn du auf aufwühlende und schwierige Hintergründe hinter deinem ungesunden Essverhalten stößt, ist es wichtig, dass du diese ernstnimmst und vielleicht auch hier professionelle Hilfe in Anspruch nimmst.

Langfristige Umstellung

Um langfristig den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es ratsam ein balanciertes und gesundes Leben führen. Das braucht Zeit und Aufmerksamkeit. Richte deinen Fokus nicht auf die Extreme, verbiete dir nichts, sondern fahre den Weg der goldenen Mitte. So kannst du Rückfall zur Gewichtzunahme verhindern und deinen Körper in ein langfristig gesundes Gleichgewicht führen.

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