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Nutrition14. Dezember 2021

5 Tipps gegen Heißhunger – Ursache & Lösungen

Den plötzlichen Drang nach einem bestimmten Essen, ob süß oder herzhaft, hatte sicher jeder schon einmal. Kommt es zu Heißhunger können wir uns nur schwer beherrschen, denn wir brauchen etwas zu Essen und zwar sofort. Doch was löst Heißhunger eigentlich aus? Die Auslöser, die besten Tipps gegen Heißhunger und wie wir ihn erst gar nicht entstehen lassen, gibt es in diesem Artikel.

Warum kommt es zu Heißhunger?

Kommt es zu Heißhunger, d. h. dem unbändigen Verlangen nach einer unmittelbaren Nahrungsaufnahme, zeigt der Körper uns, dass er einen sofortigen Energienachschub benötigt. Die Ursachen dafür können allerdings sehr verschiedene Ursprünge haben:

Nährstoffmangel: Heißhunger kann ein Körpersignal für den Mangel an einem bestimmten Nährstoff sein. So kommt es eventuell nach schweißtreibenden Tätigkeiten zu dem dringenden Bedürfnis nach salzigen Nahrungsmitteln. Durch den Schweiß hat der Körper wichtige Natrium-, Kalium- und Chloridsalze verloren, die er mit dem Heißhunger auf Salziges wieder ausgleichen möchte.

Blutzuckerabfall: Das Hormon Insulin steuert den Blutzuckerspiegel und möchte ihn möglichst konstant halten. Wenn wir lange nichts essen, sinkt der Blutzuckerspiegel. Das wird dem Gehirn gemeldet, was uns das Signal „Hunger” weitergibt. Kommen wir dem Signal nicht nach, kann das zu Heißhunger führen. Schau dir gerne auch die untenstehenden Lebensmittel gegen Heißhunger an. Diese lassen den Insulinspiegel nicht so schnell und stark in die Höhe schießen.

Schlafmangel: Durch Schlaf regeneriert unser Körper und gibt uns die notwendige Energie für den Tag. Schlafen wir allerdings zu wenig, haben wir auch weniger Energie. Diesen Mangel versucht der Körper mithilfe von hochkalorischer Nahrung auszugleichen, weshalb wir stärkeren Hunger haben, wenn wir müde sind. Zudem wird nachts das Sättigungshormon Leptin gebildet. Allerdings nur, wenn wir ausreichend schlafen.

Psychische Belastungen: Stress, Frust, Ängste, Einsamkeit, Sorgen, … Die Liste psychischer Belastungen ist lang. Essen kann uns von unseren Problemen ablenken, die seelische Leere füllen und uns schnell Trost spenden. Zudem setzen die hochkalorischen Lebensmittel Glückshormone im Gehirn frei. Kommen unschöne Gedanken auf, kann es daher schnell zu Heißhunger kommen.

Restriktive Diäten: Sehr strenge Diäten verbieten uns oft bestimmte Lebensmittel oder sogar ganze Nahrungsmittelgruppen. Das verstärkt die Lust darauf noch, sodass wir irgendwann Heißhunger bekommen. Zudem spielt der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle, da wir weniger als unseren Tagesbedarf an Kilokalorien konsumieren und der Körper nur schweren Herzens auf unsere Fettpolster als Energiequelle zurückgreift. Wir haben dir auch hierzu eine Liste von Lebensmitteln gegen Heißhunger zusammengestellt, die dich langanhaltend sättigen.

Medikamente: Einige Medikamente, wie z. B. Psychopharmaka, können als Nebenwirkung den Appetit steigern. Wenn du also ein neues Medikament einnimmst und ungewohnt starken Hunger hast, lies am besten noch einmal den Beipackzettel.

Krankheiten: Tritt dein Heißhunger nicht nur gelegentlich auf und lässt sich auf eine der oben genannten Ursachen zurückführen, könnte auch eine ernsthafte Erkrankung dahinterstecken. Typische Erkrankungen, die Heißhunger auslösen sind: Migräne, Diabetes mellitus, Schilddrüsenüberfunktion, Essstörungen (Anorexia nervosa, Bulimia nervosa, Binge-Eating-Disorder), Tumore, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen. Falls du das Gefühl hast, dass eine Krankheit dahintersteckt, solltest du die Ursache dringend mit deinem Arzt besprechen.

Wenn dein Heißhunger nicht aufgrund einer Erkrankung auftritt, kannst du einiges tun, um diesen zu vermeiden. Zunächst solltest du allerdings einmal überlegen, woher dein Heißhunger kommt. Eventuell hilft die Ursachenforschung schon dabei, die plötzlichen Gelüste zu bekämpfen. Wenn nicht, helfen dir die folgenden Tipps und Tricks.

Tipps gegen den Heißhunger

Was tun, wenn der Heißhunger plötzlich da ist? Wir haben hier einige Tipps gegen den Heißhunger für dich. Denn du bist ihm nicht hilflos ausgeliefert.
Achtung:
Die Voraussetzung ist allerdings, dass es sich nicht um richtigen Hunger oder einen Nahrungsmangel handelt.

Tipp 1: Abwarten und nichts tun

Im Gegensatz zu echtem Hunger, der langsam und immer stärker wird, kommt Heißhunger ganz plötzlich und wir haben das Gefühl, dass wir keine Sekunde länger warten können. Doch genauso schnell, wie er kommt, kann er auch verschwinden. Denn es dauert nur maximal 15 Minuten bis die Heißhungerattacke wieder vorüber ist.

Tipp 2: Ablenken, um auf andere Gedanken zu kommen

Bei Heißhunger denken wir oft nur noch an die Sache, die wir gerne essen möchten. Versuch dich davon abzulenken. Beispielsweise könntest du ein Buch lesen, Rätsel lösen, Spiel auf dem Smartphone spielen, Hörbuch hören, spazieren gehen, Freunde anrufen, … überlege, was dich am besten ablenkt.

Tipp 3: Zähne putzen oder Kaugummi kauen

Diese beiden Dinge verbinden wir oft mit dem Ende einer Mahlzeit und wir können so unserem Gehirn signalisieren, dass die Mahlzeit vorbei ist. So verfliegen die Gelüste schnell wieder. Ein weiterer Effekt: Der minzige Geschmack der Zahnpasta oder des Kaugummis verdirbt uns den Geschmack des Essens.

Tipp 4: Ein kleines Workout absolvieren

Die Sporteinheit lenkt dich von dem Heißhunger ab (siehe Tipp 2) und zudem kann Sport den Appetit vermindern. Kleiner Trick: Sage dir, dass du erst Sport treibst und dann den Gelüsten nachgibst. Meist wirst du hinterher viel weniger Appetit haben.

Tipp 5: Kaffee oder Grünen Tee trinken

Kaffee und Grüner Tee enthalten Bitterstoffe. So können wir unsere Lust auf Süßes wieder in den Griff bekommen. Diese signalisieren dem Körper, dass wir nicht weiter essen sollten und unser Appetit verfliegt.

Wie kann ich den Heißhunger vorbeugen?

Besser als den Heißhunger zu bekämpfen, ist es natürlich, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Hierfür haben wir für dich Tipps und die besten Lebensmittel gegen Heißhunger zusammengefasst.

Regelmäßig essen und keine zu langen Essenspausen

Auch wenn derzeit Intervallfasten groß im Trend ist, ist für unseren Körper und den Blutzuckerspiegel eine regelmäßige Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt besser. Ob du lieber drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten am Tag isst, spielt dabei keine wichtige Rolle.

Die richtigen Lebensmittel essen

Unser Körper benötigt die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett. Kohlenhydrate liefern uns schnelle Energie und lassen unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Fett ist der energiedichteste Nährstoff, der uns langanhaltend sättigt und den Insulinspiegel konstant hält.

Fettreiche Lebensmittel gegen Heißhunger: Eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei.

Auch Protein spielt eine wichtige Rolle bei einer langanhaltenden Sättigung. Mindestens 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir täglich nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu uns nehmen. Insbesondere abends ist eine höhere Proteinaufnahme sinnvoll, damit wir den ganzen Abend und die Nacht gesättigt sind.

Proteinreiche Lebensmittel gegen Heißhunger: Eine Schüssel (Mager-)Quark oder Joghurt, ein Eiweißshake oder Omelette.

Iss, wenn du hungrig wirst

Du merkst, dass du Hunger bekommst, aber es steht noch keine Hauptmahlzeit an? Dann iss eine Kleinigkeit zur Überbrückung und halte den Hunger nicht einfach aus. Vielleicht ist ja bei den fettreichen oder proteinreichen Lebensmitteln gegen Heißhunger etwas für dich dabei. Du hast keinen echten Hunger, sondern nur Gelüste? Dann orientiere dich gerne oben an den Tipps gegen Heißhunger.

Auf die Signale des Körpers achten

Lerne in dich und deinen Körper besser kennen. Oftmals deuten wir die Signale unseres Körpers falsch. Beispielsweise essen wir dann aus Langeweile, Frust, Stress oder Müdigkeit, obwohl wir gar keinen wirklichen Hunger haben. Oder wir haben etwas gegessen, was so auf unserem Plan stand, aber unser Körper brauchte eigentlich etwas Anderes. Versuche achtsam mit dir und deinen Bedürfnissen zu sein.

Fazit

Mit diesen Tipps gegen Heißhunger bist du nun bestens gerüstet. Auch die Lebensmittel gegen Heißhunger, ob Proteine oder gesunde Fette, können dir helfen dagegen vorzugehen. Versuche auf die Signale deines Körpers zu hören: Bist du wirklich hungrig? Was braucht dein Körper? Mit Achtsamkeit und der richtigen Ernährung kannst du den Heißhunger vermeiden.

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