Über EVO

Training

Clubs

en
Probetraining sichernJetzt Mitglied werden
Back
Nutrition29. November 2021

10 ketogene Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen

Mode-Diäten werden oft mit großen Versprechungen in Bezug auf Gewichtsabnahme und optimale Gesundheit verbunden, aber mit welchen Risiken? Die ketogene Diät, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, bedarf eiserner Disziplin. Was dies genau ist, welche Risiken und Vorteile bestehen und welche ketogenen Lebensmittel du essen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Deine Vorteile durch die Keto-Ernährung

1. Gewichtsverlust

Es gibt vereinzelte Hinweise darauf, dass Menschen mit der ketogenen Diät Gewicht verlieren. Viele fühlen sich auch weniger hungrig als bei anderen Diäten. Das Hungergefühl ist geringer, weil fetthaltige Lebensmittel im Körper länger brauchen, um abgebaut zu werden. Die Gewichtsabnahme wird nicht nur durch die Ketose erreicht, sondern auch durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr mittels Verzicht bestimmter Lebensmittelgruppen.

2. Kein fettarmes Essen mehr

Auf dem Papier ist es verlockend Fett zu verbrennen, indem man mehr davon isst, weshalb diese Diät so beliebt geworden ist. Die Keto-Diät ermöglicht es vielen Menschen die fettreichen Lebensmittel zu essen, die sie gerne mögen, wie z. B. rotes Fleisch, fetten Fisch, Nüsse, Käse, Butter und trotzdem Gewicht durch ketogene Lebensmittel zu verlieren.

3. Gesundheitliche Vorteile für bestimmte Menschen

Diese Form der Ernährungsumstellung trägt zur Verringerung von Krampfanfällen bei pädiatrischen Patienten mit Epilepsie bei. Ausdauersportler und Bodybuilder nutzen sie ebenfalls, um in kurzer Zeit Fett abzubauen. Die Keto-Diät wird zur Linderung der Symptome bei Patienten mit fortschreitenden neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit untersucht, aber die wissenschaftliche Forschung hat die Vorteile für diese Betroffenen nicht bestätigt.

Was versteht man unter Ketose?

Die Nahrung ist die Hauptenergiequelle des Körpers und drei Hauptnährstoffe in Lebensmitteln versorgen den Körper mit dieser Energie: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Normalerweise baut dein Körper nach einer Mahlzeit zuerst die Kohlenhydrate aus der Nahrung ab, dann Fett und Eiweiß. Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate (oder Glukose) zur Energiegewinnung hat und stattdessen Fett verbrennt.

Der Zustand tritt ein, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist. Wenn dein Körper Fett abbaut, produziert er die Säure „Ketone“, die zur Hauptenergiequelle deines Körpers und Gehirns wird. Dies ist ein natürlicher Effekt der Keto-Ernährung.

Da die Ketose den Stoffwechsel umstellt und auf Fett als Energielieferant setzt, kann dein Körper Fett in höherem Maße verbrennen. Was bedeutet das? Du kannst dein Ziel schneller erreichen!

10 ketogene Lebensmittel für deine Diät

Wir stellen dir 10 ketogene Lebensmittel vor, die du in deine Ernährung und in deinen Alltag einbauen kannst. Vorab ist es jedoch wichtig zu betonen, dass der Verzehr dieser Güter nur in Maßen erfolgen sollte. Es ist wichtig, dass die Ernährung ausgeglichen bleibt und nicht einseitig gestaltet wird.

1. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen. Außerdem ist er reich an Proteinen und enthält keine Kohlenhydrate. Lachs, Sardinen, Makrele, Weißer Thun und andere Fische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Der häufige Verzehr von Fisch wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einer besseren geistigen Gesundheit in Verbindung gebracht. Versuche wöchentlich mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch zu verzehren.

2. Kohlenhydratarme Gemüsesorten

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C und verschiedene Mineralien. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die zum Schutz vor zellschädigenden freien Radikalen beitragen.

Achte auf Gemüse mit weniger als 8 g Nettokohlenhydraten pro Tasse. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini und Spinat erfüllen diese Kriterien.

3. Käse

Käse hat keine Kohlenhydrate und ist reich an Fett, was ihn zu einem idealen Lebensmittel für die ketogene Diät macht. Außerdem ist er reich an Eiweiß und Calcium. Allerdings liefert eine Scheibe Käse etwa 30 Prozent des Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren. Demnach solltest du beim Verzehr von Käse auf die Portionen achten.

4. Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse

Joghurt und Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und Calcium. Fünf Unzen griechischer Joghurt liefern nur 5 g Kohlenhydrate und 12 g Eiweiß. Die gleiche Menge Hüttenkäse hat ebenfalls 5 g Kohlenhydrate und 18 g Eiweiß. Studien haben gezeigt, dass sowohl Calcium als auch Eiweiß den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl fördern können. Joghurts und Hüttenkäse mit höherem Fettgehalt halten dich letztendlich länger satt.

5. Avocados

Wähle herzgesunde Fette wie Avocados, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium sind. Die Hälfte einer mittelgroßen Avocado enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, davon 7 Gramm Ballaststoffe. Der Austausch von tierischen Fetten gegen pflanzliche Fette wie Avocados kann dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken

6. Fleisch und Geflügel

Fleisch ist eine Quelle für mageres Eiweiß und gilt als Grundnahrungsmittel in der ketogenen Diät. Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen, darunter Kalium, Selen und Zink. Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst ist zwar bei der Keto-Ernährung erlaubt, aber es ist nicht gut für dein Herz und kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, wenn du zu viel davon isst. Entscheide dich häufiger für Huhn, Fisch und Rindfleisch und reduziere verarbeitete Fleischsorten.

7. Eier

Eier sind reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Zwei Eier enthalten keine Kohlenhydrate und 12 Gramm Eiweiß. Sie lösen nachweislich Hormone aus, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem enthalten diese Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen schützen.

8. Nüsse, Samen und gesunde Öle

Nüsse und Samen sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß. Außerdem haben sie einen sehr niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt. Olivenöl und Kokosnussöl sind die beiden Öle, die bei der Keto-Diät empfohlen werden. Olivenöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Kokosnussöl ist reich an gesättigten Fetten, enthält aber mittelkettige Triglyceride (MCT), die die Ketonproduktion erhöhen können. MCTs können die Stoffwechselrate erhöhen und den Verlust von Gewicht und Bauchfett fördern. Miss beim Verzehr jeder Art von gesundem Fett die Portionsgröße!

9. Ungesüßter Kaffee und Tee

Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten weder Kohlenhydrate noch Fett oder Eiweiß und sind daher für die Keto-Diät geeignet. Studien zeigen, dass Kaffee das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt. Tee ist reich an Antioxidantien und enthält weniger Koffein als Kaffee. Teetrinken kann das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, bei der Gewichtsabnahme helfen und das Immunsystem stärken.

10. Zartbitterschokolade und Kakaopulver

Achte auf die Angaben auf dem Etikett, denn die Menge an Kohlenhydraten hängt von der Sorte und der Menge ab, die du verzehrst. Kakao wird als "Superfrucht" bezeichnet, weil er reich an Antioxidantien ist und dunkle Schokolade enthält Flavanole, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten.

Ketogene Diät: gesund oder zu extrem?

Diese Form der Ernährungsumstellung kann zwar zu einer Gewichtsabnahme und einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen, was aber nur eine schnelle Lösung ist. Meistens ist sie nicht nachhaltig. Oft kommt es zu einer erneuten Gewichtszunahme, dem Jojo-Effekt. Vor dem Beginn einer neuen Diät ist es sinnvoll den Hausarzt zu konsultieren.

Die Keto-Diät kann bei einigen Menschen zu niedrigem Blutdruck, Nierensteinen, Verstopfung, Nährstoffmangel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen. Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, Leber, Schilddrüse oder Gallenblase sollten in jedem Fall einen Arzt hinzuziehen.

Jemand, der neu in diese Umstellung einsteigt, kann auch die so genannte "Keto-Grippe" mit Symptomen wie Magenverstimmung, Schwindelgefühl, verminderter Energie und Stimmungsschwankungen erleben. Diese kann durch die Anpassung des Körpers an die Ketose verursacht ausgelöst werden, weshalb sich viele fragen, ob eine eine ketogene Diät gesund sein kann. Dieser Zustand normalisiert sich aber in der Regel nach wenigen Tagen und du bist grundsätzlich konzentrierter.

An die Ernährungsumstellung herantasten

Ob eine ketogene Diät gesund ist oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden und testen. Zusammenfassend lässt sich aber sagen, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu einem schnellen Gewichtsverlust verhelfen kann. Die Balance von ausreichenden Nährstoffen und genug Bewegung sind hierbei sehr wichtig. Wer einen Jojo-Effekt nach Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vermeiden möchte, kann Sport und eine schrittweise Abgewöhnungsphase in den Alltag einbauen.

Teilen

Die EVO App

Der perfekte Trainingsbegleiter für dein Training bei EVO

Für iOS GeräteFür Android Geräte