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Nutrition14. September 2020

10 gesunde Lebensmittel, die du immer zu Hause haben solltest

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung ist unbestritten. Dazu gehören Lebensmittel, die alle individuellen Bedürfnisse der verschiedenen Nährstoffe abdecken: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralien, Vitamine und Wasser. Gleichzeitig liefert ein ausgewogener Ernährungsplan die benötigte Energie, die wir jeden Tag brauchen. Es gibt bestimmte Nährstoffe und Substanzen in Lebensmitteln, die als besonders schützend und gesundheitsfördernd gelten. In diesem Artikel erwarten dich zehn dieser Lebensmittel, die du immer parat haben solltest.

Tomaten
Von allen verfügbaren Lebensmitteln ist die Tomate besonders erwähnenswert. Fast 95 Prozent der Tomate bestehen aus Wasser. Sie liefert nur 20 Kalorien pro 100 Gramm. Diese geringe Kalorienzahl ist auf den geringen Gehalt an Kohlenhydraten (3,5 Gramm), Eiweiß (1 Gramm) und Fett (0,1 Gramm) zurückzuführen. Das Wichtigste an Tomaten ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt, insbesondere Vitamin C (26 Milligramm pro 100 Gramm). Der Nährstoffgehalt ist so konzentriert, dass es ausreicht, wenn du täglich 150 Gramm Tomaten isst, um 100 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C für einen gesunden Erwachsenen zu decken.

Auch das in der Tomate enthaltene Lycopin spielt eine wesentliche Rolle. Es ist ein Pigment aus der Carotinoid-Familie, das der Tomate ihre charakteristische rote Farbe verleiht. Lycopin hat antioxidative Eigenschaften. Darüber hinaus haben verschiedene Studien gezeigt, dass die regelmäßige Aufnahme das Risiko der Entwicklung bestimmter Tumore in Prostata, Bauchspeicheldrüse, Lunge und Dickdarm verringern kann. Der essenzielle Stoff wird über frische Tomaten recht gut aufgenommen, aber noch besser eignen sich Tomatensaft und Tomatensauce.

Olivenöl
Der Star der Mittelmeerdiät darf auf dieser Liste nicht fehlen. Dank seines hohen Ölsäuregehalts (Omega-9) hat es klare herzgesunde Eigenschaften. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Olivenöl zu einer Abnahme des schlechten Cholesterins (LDL) und einer Zunahme des guten Cholesterins (HDL) im Blut führt. Darüber hinaus enthält das Öl reichlich Vitamin E, das die Arterien vor bereits im Blut vorhandenem Cholesterin schützt und Arteriosklerose verhindert.

Als zusätzlichen Bonus verringert der regelmäßige Verzehr von Olivenöl Herz-Kreislauf-Probleme, Frakturen infolge von Osteoporose und die Entwicklung einiger Tumore wie Brustkrebs. Es ist Studien zufolge sogar mit einer erhöhten Langlebigkeit verbunden. Die vielen Vorteile bedeuten jedoch nicht, dass du es ohne Grenzen konsumieren solltest. Letztlich ist Olivenöl ein fetthaltiges Lebensmittel, das einen hohen Kalorienwert hat und fast 900 Kalorien pro 100 Milliliter liefert.

Paprika
Paprika liefert wenige Kalorien (20 Kalorien pro 100 Gramm), Eiweiß und Fett und versorgt den Körper hauptsächlich mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dieses Lebensmittel ist ebenfalls eine wichtige Quelle für Vitamin C, insbesondere rote Paprika. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Prozesse zur Bildung von Kollagen, roten Blutkörperchen, Knochen und Zähnen unterstützt. Zusätzlich begünstigt es die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und erhöht die Infektionsresistenz.

Die hohe Konzentration an Carotinen fällt auch bei Paprika auf, darunter die Capsantina, ein antioxidatives Pigment. Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Gehalt an Provitamin A, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Vitamin ist ein essenzieller Nährstoff für das Sehen, den guten Zustand von Haut und Haaren sowie die korrekte Funktion des Immunsystems.

Kichererbsen
Diese Hülsenfrucht ist in allen Mittelmeerländern verbreitet. Sein Energiebeitrag übersteigt den von Bohnen und erreicht 343 Kalorien pro 100 Gramm. Er ist auf den hohen Gehalt an Kohlenhydraten (55 Gramm pro 100) und Fett (5 Gramm) zurückzuführen. Die Fettsäuren sind hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigt und so besonders herzgesund. Der Cholesteringehalt von Kichererbsen ist gleich null, somit hat die Hülsenfrucht tatsächlich ein ideales Fettprofil. Außerdem ist sein Proteingehalt hoch (fast 20 Gramm pro 100 Gramm). Kichererbsen sind reich an Kalium und Kaliumphosphor. Das bekannteste Vitamin in seiner Zusammensetzung ist Folsäure.

Honig
Honig war den alten Ägyptern und Griechen heilig. Sie nutzten ihn nicht umsonst als Verhandlungsgrundlage für die Zahlung von Steuern. Honig hat wichtige ernährungsphysiologische Eigenschaften. Es gibt verschiedene Honigsorten, abhängig von der Blume, aus der sie gewonnen werden und dem Klima des Gebiets. So gibt es beispielsweise Berg-, Wüsten-, Tau- oder Waldhonig.

Die Kaloriendichte beträgt etwa 300 Kalorien pro 100 Gramm. Honig liefert sehr wenig Protein und kein Fett. Das erklärt, warum er traditionell topisch als Antiseptikum verwendet wird. Er soll die Heilung und Vorbeugung von Infektionen bei Wunden und oberflächlichen Verbrennungen fördern. Die hohe Zuckerdichte zerstört Bakterien.

Truthahn
Von den spanischen Eroberern als „Henne Indiens“ bezeichnet, stammt der Truthahn aus der Zeit der Azteken. Das helle Fleisch zeichnet sich durch wenig Fett und einen sehr geringen Anteil an Cholesterin aus. Der Kaloriengehalt ist moderat: weniger als 130 Kalorien pro 100 Gramm Oberschenkel und etwa 100 Kalorien pro 100 Gramm Truthahn-Brust. So eignet sich Truthahn optimal für Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko und Sportlern im Training. Als günstigere Alternative kannst du aber auch auf Pute und anderes Geflügel ausweichen.

Blaubeeren
Diese Frucht besteht mit 90 Prozent fast ausschließlich aus Wasser und trägt kaum Kalorien bei. Sein Beitrag an Kohlenhydraten ist mit sechs Gramm pro 100 Gramm ebenfalls gering. Es liefert erhebliche Mengen an Ballaststoffen, obwohl seine ernährungsphysiologische Bedeutung vor allem mit Antioxidantien zu tun hat. Es ist nicht nur reich an Vitamin C (22 Milligramm pro 100), sondern enthält auch reichlich Anthocyane, also starke Antioxidantien. Anthocyane verleihen der Blaubeere seine charakteristische Farbe. Zusammen mit der Oxalsäure ist das Antioxidans für den charakteristischen Geschmack und die antiseptischen Eigenschaften verantwortlich.

Sardinen
Der fetthaltige Fisch hat in den letzten Jahren wegen seiner Omega-3-Säuren viel Aufmerksamkeit erhalten. Der regelmäßige Verzehr von Omega-3 hängt mit einer positiven Wirkung auf entzündliche Erkrankungen wie beispielsweise rheumatoide Arthritis zusammen.

In Bezug auf Vitamine enthält dieser Fisch einen interessanten Anteil an fettlöslichen Vitaminen wie D, E und A. Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel essenziell, die Vitamine A und E sind starke Antioxidantien. Sardinen enthalten zudem einen hohen Anteil an wasserlöslichen Vitaminen der Gruppe B. Unter den Mineralien ist sein Beitrag zum Phosphor, der für die Knochenbildung so wichtig ist, besonders hervorzuheben: Mit 200 Gramm Sardinen nimmst du 100 Prozent der täglichen Empfehlungen für dieses Mineral auf.

Mango
Ein weiteres Lebensmittel, das in deiner Speisekammer nicht fehlen sollte, ist die Frucht des Baumes Mangifera indica aus derselben botanischen Familie wie Pistazien. Heimisch ist die Mango in der nordwestlichen Region Indiens am Fuße des Himalaya. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der Wassergehalt mit fast 85 Prozent hoch. Die Frucht liefert 14 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und der Fettanteil liegt praktisch bei null. Außerdem verbessert die Fülle an Fasern die Darmtätigkeit. Unter den Nährstoffen stechen Vitamin C mit 37 Milligramm pro 100 Gramm sowie Vitamin A und E hervor. Dies macht die Mango zu einer interessanten Quelle von Antioxidantien. Diese schützen den Körper vor Alterungserscheinungen und eliminieren freie Radikale.

Trauben
Obwohl sie wegen der hohen Kaloriendichte (70 Kalorien pro 100 Gramm) unbeliebt sind, sind Trauben ein weiteres interessantes Lebensmittel. Trauben enthalten Kalium (350 Milligramm pro 100 Gramm) und in geringerem Maße Kalzium und Magnesium. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Als ob das nicht genug wäre, liefern sie Anthocyane, Flavonoide und Tannine, die für die Fruchtfarbe, Textur und das Aroma verantwortlich sind. Ihnen wird zugeschrieben, dass diese Stoffe das Herz-Kreislauf-System unterstützen, die Oxidation in den Arterien verringern und den Cholesterinspiegel verbessern. Die Haut und die Samen sind reich an Resveratrol. Dieser Stoff ist ein weiteres wichtiges Antioxidans.

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