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Training19. Juni 2019

Vier funktionelle Übungen, um deinen unteren Rücken zu kräftigen

Das Geheimnis für einen starken unteren Rücken? Bauch- und Gesäßmuskeln trainieren. Wer zum Ziel hat, seinen Rücken zu kräftigen, wird wohl kaum als erstes daran denken, diese Körperteile zu trainieren. Sollte man aber, denn eine Studie der Ohio State Universität fand heraus, dass schwache Muskeln in der Körpermitte die Wirbelsäule belasten und zu Rückenproblemen führen können. Genau aus diesem Grund konzentrieren sich die vier funktionellen Übungen dieses Workouts auf die tieferliegenden Muskeln im Rücken – die üblichen Verdächtigen, wenn es um Rückenschmerzen geht.

Bevor du mit den Übungen loslegst, weisen wir dich darauf hin, dass du zuerst einen Arzt konsultieren solltest. Schmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben, welche zuerst von einem Doktor abgeklärt werden sollten. Das vorausgesetzt, stellen wir dir jetzt unsere vier Übungen vor, die den unteren Rücken kräftigen.

  1. Supermänner

Um die unteren Rückenmuskeln aufzubauen, muss man die Gelenke der Wirbelsäule stabilisieren und den Rumpf kräftigen. Die Supermänner-Übung trainiert sämtliche Muskeln von deinen Schultern bis hin zu deinem Gesäß und stärkt dabei die Streckmuskeln im Rücken (Muskeln, die sich zusammenziehen und strecken können und dir somit ermöglichen, gerade zu sitzen und dich zu beugen). So geht’s:

1. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme vor dir aus.

2. Hebe deine Hände und Füße einige Zentimeter vom Boden hoch. Du solltest diese Bewegung deutlich im unteren Rücken spüren.

3. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Strecke Arme und Hände weit aus, um den gesamten Körper zu dehnen und halte den Blick dabei auf den Boden gerichtet, um deinen Hals nicht überzubelasten.

4. Halte diese Position für ein paar Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

5. 10 mal wiederholen.

2. Sitzende Schaumrolle

Forschungen haben ergeben, dass SMR (Self Myofascial Release, zu Deutsch: Gezielte Faszienmanipulation) Muskelverspannungen lösen und den Bewegungsradius erweitern kann. Schaumroller eignen sich dafür am besten. Führe diese Bewegung täglich aus, um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren – schon nach kurzer Zeit wirst du den Schaumroller nicht mehr missen möchten.

  1. Positioniere einen Schaumroller unter deinem Po und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander flach auf den Boden.
  2. Hebe dein linkes Bein und lege deinen linken Knöchel auf deinem rechten Knie ab.
  3. Rolle vor und zurück, sodass der Schaumroller sich von der Mitte deines linken Gesäßmuskels zur Basis der Wirbelsäule entlangarbeitet.
  4. Führe diese Bewegung etwa eine Minute lang durch.
  5. Wechsle die Beine und wiederhole.

3. Totes Insekt Rumpf-Kräftiger

Du hast bestimmt schon einmal ein auf dem Rücken liegendes Insekt gesehen, dass verzweifelt versucht, sich wieder umzudrehen. Genau daher stammt der Name dieser Übung (die Verzweiflung und die Gefahr von einer Krähe gefressen zu werden, lassen wir außen vor). Diese Übung ist ideal, um den Rumpf zu kräftigen und die untere Rückenmuskulatur aufzubauen, ohne diese dabei zu belasten.

  1. Lege dich flach auf den Rücken und hebe deine Arme, sodass sie zur Decke zeigen.
  2. Hebe deine Beine und beuge deine Knie im 90° Winkel. Presse deinen Rücken so flach wie möglich gegen den Boden.
  3. Lasse deinen linken Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig langsam sinken und atme dabei aus. Kurz bevor Arm und Bein den Boden berühren, invertiere die Bewegung und kehre zur Ausgangsposition zurück.
  4. Führe die gleiche Bewegung mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein aus. Mache insgesamt drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

4. Glutes Bridge

Der Gluteus Maximus ist nicht nur der größte Gesäßsmuskel, sondern er ist auch noch extrem nützlich: Ein starker Gluteus Maximus stabilisiert deine Hüften und erhöht die Flexibilität in deinem Rücken. Schwache Gesäßmuskeln können leicht zu Rückenschmerzen führen – Regelmäßige Brücken (Glute Bridges) wirken vorbeugend.

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, stelle deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden ab und lege deine Hände seitlich neben dir ab.
  2. Halte Hände und Schultern still, presse deine Füße auf den Boden und hebe langsam deine Hüfte, bis dein Oberkörper eine gerade Linie bildet.
  3. Lasse deinen Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition senken und pausiere für 10 Sekunden.
  4. Mache drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

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