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Training8th May 2019

Double Up: Ein tolles Benchmark-Workout, um Kraft und Ausdauer zu messen

Voraussetzungen für das Workout

Für jedes Niveau geeignet / Kraft und Ausdauer / auf Zeit / 10-15 Minuten.
Ausrüstung: hohes Reck, superfunktionelles Reck / TRX, Matte

Beschreibung des Workouts

Unser Mai-Workout ist ein simples Benchmark-Training auf Zeit, mit dem du deine Kraft und Ausdauer testen und somit deren Entwicklung messen kannst.

Ein Benchmark-Workout ist ein Training, das in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird, um das aktuelle Fitnesslevel zu messen. Benchmark-Workouts basieren meistens auf grundlegenden Bewegungen wie zum Beispiel in die Knie gehen, Drücken oder Ziehen. Die relativ hohe Intensität wird mithilfe von Wiederholungen oder Gewicht geschaffen. Ziel ist es, Fitness und Technik über einen gewissen Zeitraum zu messen.

Dieses Workout besteht aus 3 Grundlagen-Übungen auf Zeit – Vergiss nicht, die Stoppuhr im Blick zu behalten!

Führe die Übungen in folgender Reihenfolge aus:

  1. Klimmzüge, 25 Wiederholungen
  2. Liegestützen, 50 Wiederholungen
  3. Kniebeugen (Eigengewicht), 100 Wiederholungen

Führe alle Wiederholungen in der kurzmöglichsten Zeit durch.

Staffelung der Workouts

Einfach

TRX Row oder Klimmzug am superfunktionellen Reck

Mittel

Band assistierter Klimmzug

Liegestütze

Kniebeuge

Schwer

Klimmzug

Liegestütze

Kniebeuge

Mit der Zeit verbesserst du deine Ausdauer und wirst das Workout in immer kürzerer Zeit durchführen.

KLIMMZUG: 25 Wiederholungen

  • Ziehe dein Kinn im Obergriff zum Reck;
  • Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 5 Wiederholungen;
  • Anfänger nutzen am besten ein superfunktionelles Reck (Füße auf dem Boden);

Für Fortgeschrittene eignen sich Band assistierte Klimmzüge.

LIEGESTÜTZE: 50 Wiederholungen

  • Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 10 Wiederholungen;
  • Anfänger können dabei die Knie auf dem Boden absetzen.

KNIEBEUGE (Eigengewicht)

  • Hüfte sollten tiefer als Kniehöhe sein
  • Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 20 Wiederholungen