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NutritionDecember 29, 2021

Kann Kaffee beim Abnehmen helfen?

Für einen gelungenen Start in den Tag gehört ein Becher frisch gebrühter Kaffee für dich einfach dazu? Dann befindest du dich in bester Gesellschaft: Erwachsene trinken durchschnittlich rund 166 Liter pro Jahr in Deutschland. Eine Tasse wirkt zwar belebend, aber kannst du mit Kaffee abnehmen? Darauf möchten wir in diesem Beitrag genauer eingehen.

Kaffee zum Abnehmen: physiologische Grundlagen

Mit Kaffee zur Wunschfigur: Das klingt doch fast zu schön, um wahr zu sein. Daher wollen wir uns zunächst einmal anschauen, welche Wirkung das Lieblingsheißgetränk der Deutschen im menschlichen Körper entfaltet.

Wie dir sicherlich bekannt ist, enthält Kaffee Koffein. Je nach Bohnensorte und Röstung liefert ein durchschnittlicher Becher Filterkaffee (200 ml) etwa 110 mg. Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem: Der Herzschlag beschleunigt sich und die Körpertemperatur steigt. Allein aufgrund dieser Prozesse verbrennt der Körper kurzfristig mehr Kalorien.

Außerdem wiesen mehrere unabhängige Studien nach, dass sich Koffein positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Dies ist durch die Freisetzung bestimmter Botenstoffe (Katecholaminen) bedingt, welche den Körper dabei unterstützen, Nahrungsfette zügiger aufzuspalten und zu verwerten.

Darüber hinaus vermindert Kaffee den Appetit. Wenn du beispielsweise nach deiner Hauptmahlzeit einen Espresso trinkst, sinkt dein Verlangen nach einem süßen Nachtisch. Probiere es einfach mal aus!

Was zu beachten ist, wenn du mit Kaffee abnehmen möchtest?

Essentiell ist zunächst ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien über die Nahrung aufnimmst als du verbrauchst. Wenn du dich nicht an diese Grundregel hältst, wird dir auch kein Kaffee beim Abnehmen helfen können. Einen groben Überblick über deinen Kalorienbedarf erhältst du, indem du dein Körpergewicht mit der Zahl 24 multiplizierst.

Beispiel: 65 kg x 24 = 1560 kcal (Grundumsatz)

Hinzu kommt noch der Leistungsumsatz, der sogenannte PAL-Wert, welcher bspw. bei einer Bürotätigkeit etwa 1,4 beträgt:

1560 kcal x 1,4 = 2184 kcal

Der Gesamtenergiebedarf beträgt in diesem Beispiel also 2184 Kalorien pro Tag. Um auf gesunde Weise abzunehmen, solltest du ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien anstreben. Kurzfristig ist auch ein größeres Defizit möglich. Mittlerweile gibt es zahlreiche kostenlose Apps, die dir das „Tracking“ erleichtern.

Enthält Kaffee Kalorien?

Schwarzer Kaffee ist komplett frei von Kalorien. Er zählt also zu deiner täglichen Energiebilanz nicht dazu. Anders sieht es natürlich aus, wenn du deinen Kaffee mit Milch und Zucker süßt. Je nachdem, wie viele Tassen du täglich trinkst, kommt dabei einiges an zusätzlichen Kalorien zusammen.

Vorsicht ist auch bei Kaffeemixgetränken aus dem Coffeeshop geboten. Latte Macchiato, Karamell-Frappuccino, Eiskaffee & Co. enthalten jede Menge Fett und Zucker. Nicht selten entspricht der Energiegehalt eines solchen Getränks einer vollständigen Mahlzeit! Damit wird dem stoffwechselanregenden Effekt des Koffeins selbstverständlich entgegengewirkt.

Wenn du mit Kaffee abnehmen möchtest, ist schwarzer Kaffee ratsam! Sollte dein Magen empfindlich reagieren, dann probiere eine säureärmere Bohnensorte aus. Alternativ kannst du ein wenig (!) fettarme Milch hinzufügen. Schwarzer Kaffee wäre jedoch ideal. Manchmal bedarf es hier nur einer Umgewöhnungsphase.

Wie funktioniert die moderne Kaffee-Diät?

Ja, du hast richtig gelesen: Es gibt eine offizielle Kaffee-Diät. Das Konzept wurde von dem amerikanischen Arzt Dr. Bob Arnot im Jahre 2017 entwickelt. Nach der Sichtung mehrerer Studien erkannte der Mediziner einen unbestreitbaren Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Gewichtsabnahme von Probanden. Seine Erkenntnisse veröffentlichte er in dem Fachbuch „The Coffee Lover’s Bible“.

Laut Dr. Bob Arnot sollen im Rahmen seiner Kaffeediät mindestens 720 ml schwarzer Kaffee täglich getrunken werden, was etwa drei bis vier Bechern entspricht. Für Kaffeeliebhaber dürfte diese Vorgabe keine große Schwierigkeit darstellen. Es ist erlaubt und sogar erwünscht, das Tageslimit zu überschreiten.

Allerdings stellt sich hierbei wiederum die Frage der Verträglichkeit. Jeder Mensch reagiert individuell auf Koffein. Wenn du bisher eher moderat Kaffee getrunken hast, ist es möglich, dass ein erhöhter Konsum zu Herzrasen, Schlafproblemen, Nervosität und allgemeinem Unwohlsein führt. Leidest du unter Bluthochdruck, ist ebenfalls Vorsicht geboten.

Wichtig: Halte im Falle von Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme unbedingt Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, bevor du deinen Kaffeekonsum mit dem Ziel einer Gewichtsabnahme erhöhst. Für schwangere und stillende Frauen ist die Kaffee-Diät nicht geeignet.

Wie zuvor bereits aufgeführt, kann Kaffee die Gewichtsabnahme lediglich unterstützen, sofern ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Dr. Arnot empfiehlt seinen Patienten ein tägliches Limit von 1500 Kilokalorien. Zugegeben, dies ist recht strikt. Dafür lassen sich schnelle Erfolge verzeichnen.

Ein Tagesplan könnte wie folgt aussehen:

Frühstück: Müsli bestehend aus 3 EL Haferflocken, 1 Banane, 100 g Beeren und 150 g Naturjoghurt, dazu 1 Becher (200 ml) schwarzer Filterkaffee

Vormittags: 1 Becher (200 ml) schwarzer Filterkaffee

Mittag: 150 g Lachsfilet, 200 g gemischtes gedünstetes Gemüse, leichte Joghurtsauce + 1 doppelter Espresso unmittelbar nach dem Essen

Nachmittags (max. 6 Stunden vor dem Zubettgehen): 1 Becher (200 ml) schwarzer Filterkaffee, 20 g Zartbitterschokolade

Abendessen: 300 g gebratene Hähnchenbrust, 200 g Pellkartoffel, dazu Kräuterquark und gemischter Salat

Kalorien gesamt: ca. 1500

Koffein gesamt: ca. 400 mg

Abnehmen mit Kaffee, aber in kleineren Mengen

Die klassische Kaffee-Diät sieht eine Aufnahme von mindestens 720 ml Kaffee vor. Allerdings lassen sich auch mit geringeren Mengen wünschenswerte Effekte erzielen. Sind dir die 720 ml zu viel, dann ist für dich eine Light-Variante der Diät zum Abnehmen mit Kaffee denkbar.

400 ml solltest man allerdings erreichen. Wie wäre es beispielsweise, wenn du dir angewöhnst, morgens und nachmittags einen Becher schwarzen Kaffee (je 200 ml) zu trinken? Insbesondere wenn sich nachmittags der Hunger auf etwas Süßes meldet, kann das leicht bittere Aroma Wunder bewirken.

Den positiven Effekt des Koffeins auf die Fettverbrennung kannst du außerdem steigern, indem du 60 Minuten vor dem Sport schwarzen Kaffee trinkst. Du ermüdest beim Training nicht mehr so schnell und profitierst von einer besseren Durchblutung. Sowohl Sport als auch Koffein treiben den Kalorienverbrauch in die Höhe. Diese Kombination kann dir helfen deine Ziele schneller zu erreichen.

Ist Kaffee gesund?

Gewichtsabnahme hin oder her: Keine Diät sollte deine Gesundheit beeinträchtigen. Wie sieht es diesbezüglich mit der Kaffee-Diät aus? Grundsätzlich bringt Kaffee einige nennenswerte gesundheitliche Vorteile mit sich:

  • Kaffee enthält mehr als 1.000 bioaktive Substanzen
  • Kaffee bewahrt die Haut vor Zellschäden
  • Kaffee senkt das Diabetesrisiko
  • Kaffee kurbelt den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung an
  • Kaffee fördert die Konzentration
  • Kaffee macht wach und leistungsfähig
  • Kaffee hilft bei niedrigem Blutdruck
  • Kaffee schützt die Zähne
  • Kaffee wirkt belebend und stimmungsaufhellend

Du solltest allerdings wissen, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gesunden Erwachsenen eine Maximaldosis von 400 mg Koffein pro Tag empfiehlt (ca. 3 - 4 Becher Kaffee). Hierbei gilt es zu bedenken, dass nicht nur Kaffee Koffein enthält.

Auch Tee, Kakao, Energydrinks und sogar Schokolade zählen zur täglichen Bilanz dazu. Überschreitest du diese Dosis dauerhaft, können sich die gesundheitsfördernden Eigenschaften ins Gegenteil umkehren. Die Kaffee-Diät nach Dr. Bob Arnot befindet sich knapp im Rahmen dieser Empfehlung (720 ml Kaffee = ca. 369 mg Koffein).

Fazit

Sofern ein Kaloriendefizit eingehalten wird, kannst du tatsächlich mit Kaffee abnehmen. Die positive Wirkung von Koffein auf die Fettverbrennung sowie auf den gesamten Stoffwechsel konnte bereits wissenschaftlichen belegt werden. Dies gilt jedoch nur für schwarzen Kaffee. Die Zugabe von Milch und Zucker hemmt den gewünschten Effekt.

Auf fertige Kaffeemixgetränke, welche meist viel Fett und Kohlenhydrate enthalten, solltest du in diesem Rahmen gänzlich verzichten. Mit einem Konsum von 3 bis 4 Tassen Filterkaffee pro Tag kurbelst du deinen Stoffwechsel an und profitierst gleichsam von den gesundheitsfördernden Eigenschaften des beliebten Heißgetränks.

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